「有酸素？筋トレ？」どっちがいいの？って事です。
今回調べたことをまとめると「筋トレからの有酸素」が推奨されている記事が多かったですが
時間確保の問題や効果的な頻度も知りたいですよね。
YouTubeにはエクササイズが溢れていますが、私的に自宅では10分を超える運動を
続ける自信は全くないので動画は10分以内でできる物をピックアップしました。
今回はダイエットにおすすめの「エクササイズ」について書かせていただきます。
では、なぜ？
体重70㎏の人で、
およそ370kcal (※440kcal) 消費出来ます。
50㎏の人でおよそ260kcal (※315kcal)。
※は安静時のカロリー消費も含めた、1時間で実際に消費されるカロリーを表してます。
(参考「健康づくりのための運動指針2006」)
「美容体操」や「ジョギングと歩行の組み合わせ」と同等の身体活動に設定されているのですが…
なので、内容や強度次第で多少カロリー消費を大きく出来るかと思います。
■カロリー消費を大きくするには？？
結論から言うと、
身体の大きな筋肉を使う種目を中心に行った方が良いです。
～研究～
各種目のカロリー消費量を調べた研究。
消費量は、下半身＞上半身種目
今回比較した8種目の中で消費量が大きかったのは、
(順に3つだけ紹介します)
2. レッグエクステンション
(もも前を鍛えるマシンエクササイズ)
3. レッグプレス
(下半身を鍛えるマシンエクササイズ)
また、強度が上がると消費量も大きくなります。ある程度、重さもあった方が良いと言えます。
(参考文献「Energy cost of isolated resistance exercises across low- to high-intensities」)
■EPOC
「運動そのものだけで消費されるカロリー」以外にも、運動する事によってカロリー消費は増大します。
それがEPOC(エポック)です。
運動する事により疲労物質が発生したり、筋肉に炎症が生じます。
そういったものから回復する為に身体は多くのエネルギーを必要とします。
～研究～
45分のウェイトトレーニングにより、運動終了後14時間の代謝向上。
平均して1日あたり約200kcalも多くのカロリーが消費されたそうです。
(参考文献「A 45-minute vigorous exercise bout increases metabolic rate for 14 hours.」)
■筋肉が増えると？
ウェイトトレーニングにより除脂肪体重が1kg増えれば基礎代謝量は、50kcal近く増える傾向にあります。
(参考「国立健康・栄養研究所」)
(基礎代謝とは、生命活動を維持する為に最低限消費されるカロリー)
これは、筋肉が増える場合、腎臓や心臓の組織重量も増える為です。
また、身体の組織1kgあたりの1日の基礎代謝量は、
肝臓 201kcal
腎臓 440kcal
心臓 440kcal
脳 239kcal
筋肉 13kcal
脂肪組織 4.5kcal
となっています。
(参考「ヒューマン・ニュートリション：基礎・食事・臨床」第10版)
筋肉、少ない…のも当たり前で、これは「動いていない場合」の数値です。
歩いたり仕事したりして動く事で筋肉が活動すれば、消費カロリーは跳ね上がります。
また、交感神経の活性化により代謝量は増えます。
交感神経を活性化するにも、有酸素運動よりウェイトトレーニングの方が効果は高いです。
まとめ
●ウェイトトレーニング1時間
それ自体で約300kcalは消費出来る
●その後はEPOCにより、1日あたり約200kcalの消費
●筋肉が1kg増える事で、1日あたり約50～60kcalの消費
少しでもウェイトトレーニングをやってみたい、続けようと思って頂けた方がいれば幸いです。
[文：shibuya sankak パーソナル・トレーナー]
「パーソナルトレーニングジム shibuya sankak（シブヤ サンカク）（https://shibuya-sankak.com/」
※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。
（出典 news.nicovideo.jp）
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（出典 @nyankochan80）黒猫ビビ♡🐈
@nyankochan80今日は2号店で相棒とトレ🥊明日&明後日は両店舗ともお休みおつかれさまー😆✅ミットキック 4種✅2分腹筋x3✅筋トレ ５種x2✅有酸素 エアロバイク 20分✅柔軟#キックボクシング458回目#ボスボス
（出典 ）
（出典 @aoitori_clinic）
20年目の美容医師
@aoitori_clinic運動と糖尿病(10)現時点でのメタ解析では、有酸素運動の方が筋トレよりHbA1c低下効果が高いため、どちらか一方しかできない場合は、有酸素運動が勧められる。アンチエイジング医学2021;17(5):16-20
（出典 @osanpodayone）
宇
@osanpodayoneでも体のシルエット変えたい時って有酸素運動の方がいいな単純に私が堪え性がないから筋トレで効果出るまで自重の筋トレ続けられないだけなんだけど…
（出典 @motomoritoani）
にんにくん
@motomoritoaniなんとなくトレーニングする気起きなくてたぶん神経系の疲労だなと感じ、筋トレではなくランニングを久しぶりにしてきたが気持ち良かったな有酸素も大事だ
（出典 @mochi34176641）
もちお@産後ダイエット
@mochi34176641毎日ウォーキングやランニングに行けたらいいけど、子どもを見てくれる人がいない😭子が寝てる間にコツコツできる運動って言うとやっぱり屋内で筋トレや有酸素ダンスメインなんだよなあ‥😭
（出典 @aidringfan）
アイドリング!!!大好き❤
@aidringfan運動の順番は筋トレからの有酸素運動です！筋トレで疲れた筋肉を、有酸素運動でほぐし、溜まった乳酸を減らす効果が得られます。#ダイエット #健康 #美容 #減量
（出典 @FRDVs8OUvTINTgS）
莉乃・美容家@相互
@FRDVs8OUvTINTgS❤︎脂肪燃焼効率化❤︎体の脂肪を効率よく燃やすためには！筋トレ後に有酸素運動をするのが、最も効率的だといえます#ダイエット #美容 #筋トレ #有酸素運動
（出典 @kintore_butler）
筋トレ執事
@kintore_butler脂肪燃焼を目的としたトレーニングでしたら、軽く筋トレした後に有酸素運動を行う方が成長ホルモン分泌中に脂肪を燃焼するため効率がよろしゅうございます。
（出典 @hanji_diet）
ハンジさんダイエットBot
@hanji_diet洋ナシ体型の人は脂質が脂肪となって蓄積されやすいので脂肪分の少ない食事を心がけるようにしよう！体を冷やすと代謝が悪くなりセルライトが硬くなり分解・燃焼されにくくなるので、冷たいものはなるべく避けて。運動は下半身に重点をおいた筋トレに有酸素運動を組み合わせたものをおすすめするよ！
（出典 @apricotpeach631）
杏
@apricotpeach631食、睡眠！！！！！筋トレ毎日🦵🏻今日から有酸素運動も意識的に取り入れる#ダイエット垢さんと繋がりたい
（出典 @hinenenene）
おこげ・ザ・ホットシェフ
@hinenenene@nemosucutecute もちろん筋トレと有酸素運動と食事制限で痩せたよ筋肉は落とさず脂肪だけ落としたアスリートみたいな生活だった…
（出典 @1c3creamcake）
🍨ྀྀི✨
@1c3creamcake買い物行って、料理して、筋トレと有酸素運動して、ご飯食べる！！！！
（出典 @mochi34176641）
@mochi34176641こちら、元バレー部、肩幅ゴツメ太ももゴン太なんだけど、筋トレ始めてからさらにゴツくなった気がする‥とはいえ脂肪があるのも事実‥ストレッチとかほぐすメインに変えた方がいいのかなあ‥と迷走中😫有酸素は続けるつもりだけど、YouTubeの有酸素ダンスって筋トレ要素も強めよね？
（出典 @19991123takuto）
ﾏﾂﾀﾞ
@19991123takutoジムに通ってると、馴染みの人の見た目と好んでる筋トレをスミス好きなハゲとかガリガリやのに有酸素し続けるおばあさんとか覚えていくから、逆にその人が新しいトレーニング始めると、おっ！ってなって応援したくなるほとんどの人と話したことないけど、なんか親しみを感じる
（出典 @kintore_gal）
筋トレ女子動画まとめ
@kintore_gal【#94】体脂肪を燃焼する運動とは？筋トレと有酸素運動はどっちが効く？そもそも体脂肪(皮下＆内臓)はどうやって燃えるのか？ https://t.co/uroRM3AlrF
（出典 @candyfloss3385）
そらまめ
@candyfloss3385ひぃ…お家でできる有酸素運動やったら汗だくだー。そっから筋トレもした、えらい！筋トレ→有酸素の方が良いって聞きますけどね！いいの！やっただけえらいの！
（出典 @ninjin_adgj）
にんじん
@ninjin_adgjやっぱPFCバランス気にしつつちゃんと３食食べて筋トレとたまに有酸素入れるのが1番痩せたけど面倒くさいの極みなんだよな正当法で痩せようと思ったら食費かかるし筋トレする時間もいるし大変すぎる
（出典 @Hime_ri_53）
🌸姫璃⚜️@お友達募集中
@Hime_ri_53@sakakako125 そうなんよね~でも有酸素運動はめんどくさい()筋トレは一応数日続いてるけど…え、うちも夏休み入ってから1kg増えたよ；；
（出典 @pakuchi_0308）
パクチー
@pakuchi_0308🌼早起きできた。🌼洗い物できた。🌼🚴♂️でジムへ。ヨガ45分 筋トレ20分 有酸素運動20分。🌼ゆで卵まとめて作った。🌼トレーニング1時間10分。🌼間食の代わりにプロテイン飲んだ。#ホメ療法#ポジティブ日記#統合失調感情障害今日の気分は3✨✨✨
（出典 @MaRu_yokohama_）
みほ
@MaRu_yokohama_ひっさびさの筋トレ＆有酸素運動すっごい滝汗かいてびっくり
（出典 @joyp1983）
級長さん
@joyp1983休みの日でも早起きしてガッツリ有酸素と筋トレした俺ちゃん相当エラいな。
（出典 @Tetra66130358）
U@入院中
@Tetra66130358ほぼ毎日有酸素運動して、筋トレは違う部位をローテーションさせてるのに、思ったように痩せないのなんで！？食事制限も水分量も気にしてるのに！！！キーーーーッ！！！＃ダイエット
（出典 @otuma_chan）
おつまちゃん
@otuma_chan食事気をつけてたし、筋トレも有酸素もしてたのにA1c上がって激萎え🤤毎食炭水化物食べてるし、量も少し増やしたからしゃあなしということにしないと悲しくて消えてしまう🙄笑
（出典 @_yuyuyu57_）
ゆゆ
@_yuyuyu57_ジム行ってきた〜〜〜！いつもの筋トレと有酸素運動やってきたんだけど、やっぱり気のせいでなく楽になってきてる！有酸素とかは30分余裕だったなぁと思ったけど、40分も余裕になってきた
（出典 @AI02838809）
【体脂肪-10%を目指す】AI
@AI02838809筋トレしようとしたら意外と腕も筋肉痛なことに気付いて、有酸素へ変更💦斜度5% 時速5km ゆるウォーキング 40分#40代自分史上最高になる#ダイエット垢さんと繋がりたい#カロリー計算#本気でダイエット
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